人はなぜ太るのか①
人はなぜ太るのか。
答えは簡単である。
「食う」からだ。
逆をいえば、人は食わなければ太らない。
太る人は食う、食いすぎである。
「それができないから悩んでるんじゃん！」
そんな声が聞こえてくるようである。
僕のダイエットに対する究極論を述べると、
「毎日夕飯を抜け」
である。
そうすれば1か月で普通の身体を手に入れることは容易であろう。
しかし人間そんなことは不可能である。
僕だって食事が嫌いなわけじゃない。
みんなで飲み会に行くのだって楽しいし、
家族団欒で食卓を囲んでいる家庭を見ると、
とても微笑ましい。
「食べる」は人間の喜びだ。
そんな中で、いかに「夕飯を抜く」に近づくことができるか。
食べ過ぎを防ぐ方法の一つとしてあげたいのが、
「ゆっくり食べる」である。
満腹中枢の反応が遅い人間は、
本当は満腹なのに満腹と感じることができない。
自分が満腹と思った時には時すでに遅く、
「食いすぎ」状態である。
しかし、ゆっくり食べてみるとどうだろう。
自分の満腹感と、満腹中枢の満腹感の乖離が
限りなく0に近づく。
すると、食べる量を適正に調整することができる。
昔からよく言われてきたであろう
「ゆっくり食べなさい」
昔からゆっくり食べてきた人間と、
食い意地張ってガツガツ食べてしまう人間の差は、
顕著にも20年、30年後の身体に現れたのである。
忙しさと食生活の関係
【筋トレダイジェスト】
スクワット100㎏×3セット
しばらくスクワットはやってなかったが、
まだ100㎏あげるだけの力は残っていた。
前回の記事でテストステロンレベルについて触れた。
テストステロンには、
攻撃性や、闘争心を向上させる効果がある。
テストステロンの多い人間はいわゆる「アグレッシブ」な人だ。
テストステロンの分泌方法は大きく分けて3つ。
・筋トレをすること
・適正体重の維持
・質の良い睡眠
要は良く食べ、よく動き、良く寝る
ということ。
ここで見誤ってはならないのが、
良く食べるということである。
良く食べるとは単純にたくさん食べるということではない。
食べ物にも質を求めるということだ。
基本的に肥満体質の人はテストステロンレベルが低い。
理由は脂肪細胞の中に含まれるホルモンがテストステロンの分泌を抑える…
とかなんとか難しいことはあるのだが…
要はデブは攻撃性や闘争心がなくなるということである。
たしかに筋トレバリバリやってる人間はギラギラしているイメージがある。
（自分はゆるふわトレーニー目指しているのであまり好きではないが）
そういう人間は聞くと大手商社に勤めていたり、
保険や証券の営業マンとしてバリバリ稼いでいる。
テストステロンとは極論人の人生を変えてしまうほどのホルモンなのである。
では具体的にテストステロンが分泌されると人間はどのように変化するのか。
・体がデカく引き締る
・性欲爆発
→モテる
テストステロンがモテホルモンという記事はよく見る。
それは体が引き締まり、顔も精悍になるから、
結果的にモテるのである。
体重を維持できる、筋肉をもっているということは、
生命力の源なのである。
かつて肉体労働をすることでしか生きていけなかった時代とは変わってしまい、
人はデスクワークが中心になった。
仕事が終わった後の労働の喜びや達成感は、
ストレスや単純な疲労に変わった。
ヒトが本能的に必要としているものは、
肉体労働、運動なのである。
そこで生まれる喜びこそ、
ヒトの生きる証、本当の生命力なのである。
それを維持していくためにも、
ヒトは運動、要は筋トレを欠いてはいられないのである。
日本人「ランチ」食いすぎ問題について
久々の筋トレ
体重が63㎏まで落ちてしまった。
食べていなかったといえば、ウソになるけど、
朝のプロテインは絶対欠かさなかったのと、
昼は食べず、夜はしっかり食べたのが、
不幸中の幸いといったところ。
ベンチプレスの重量はほぼほぼ変わっていない。
身体のキレも体重が落ちたからか、
ましているように見えた。
今日は「ランチ」について、
僕の思うところを書いていきたい。
日本人はそもそも一日2食だったという説がある。
現代の1日3食に対してなかったのは、
朝食であるという説だ。
別に良いとか悪いとは思わないけれど、
朝プロテインを飲んでおかないと、
テストステロンレベルも上がらないし、※次の記事で説明。
何よりタンパク質不足で
筋肉が落ちかねない。
ここで現代の20代後半のサラリーマンの食事について
みていこう。
基本朝は食べない。
昼は結構がっつり。
夜は飲み会や自宅でがっつり。
これは現代のいわゆる社会問題ではないかと
思うくらい深刻な食生活だと思っている。
トレーニングを日常生活の習慣としているのであればまだマシだが、
そもそもトレーニングを習慣としている若者はこんな食生活をしない。
前回のブログでも書いたが、
インスリン濃度の関係で朝を抜くことにより、
2倍も3倍も脂肪がつきやすくなる。
朝プロテインを加えるだけでもかなり改善はされるだろう。
それよりも現代社会の闇は「ランチ」である。
サラリーマンの「ランチ」はいわゆる「食いすぎ」である。
最近は忙しすぎて、昼食休憩も惜しんで働いている。
夕方に事務のおばちゃんから貰う差し入れのお菓子を食べるくらいである。
そのせいか、体重が3日で1キロ減った。
その流れで夜も迎えるから、あまり食欲が出ないのである。
（食欲出なくても夜のプロテインは必ず飲んだ）
まず、ランチは大盛りかおかわりをすることが日本人の
勤め人にとって当たり前のことなのである。
これが僕には理解できない。
入社当初は暇だったので、
よく上司とランチに行っていたのだが、
なんの許可もなく僕のご飯を大盛りにするのだ。
そもそも昼で大盛り食ったら眠くならないのか。。
「昼だから眠くなると思うけど」という先生の言葉死ぬほど
学校で聞いたかと思うが、
人間昼を食べなければ（8分目くらいにしておけば）
午後は眠くならない。
身体を行きわたるはずの血液が脳ではなく、
胃や腸などの消化器官に集中してしまうため、
眠くなるのだという。
ならば昼は食べないか、軽くすることだ。
コンビニのおにぎり二つくらい食べれば十分だろう。
昼はバリバリ仕事できるし、
身体もキレキレだ。
現代社会の身体問題から脱却するために、
自分の「ランチ」に注目してみることは、
かなり重要なファクターとなるのではないか。
飲み会で痩せる、マインドコントロール法
【筋トレ】
ベンチプレス
ダンベルプレス
バックプレス
サイドレイズ
アームエクステンション
腹筋
【食事】
朝：プロテイン
昼：なし
夜：居酒屋ご飯
今日は久々に居酒屋へ。
居酒屋での立ち振る舞いが
その人の体型にでるということは言うまでもない。
ビールを２杯も３杯も飲んでる輩は
いつまでたってもだらしない身体。
だらしないどころか、
中性脂肪もたまってメタボリックシンドローム。
まあ正直最近のサラリーマンで
メタボじゃない人の方が珍しいくらい。
ビールだけで済めばいいのだけれど、
それに加えてつまみは揚げ物ばかり。
とりあえず野菜頼もうとか、
いつまでも枝豆で行ける人っていうのは案外健康的な身体。
僕の飲み会でのスタイルは基本的にハイボール。
とりあえず生！
という半分パワハラのような拷問で始まるのが飲み会だが、
そこはぐっとこらえて一杯目のビールを味わう。
だがそのあとはもっぱらハイボール。
ビールのようにグイグイ行けるわけでもないので、
基本２杯くらい飲んで終わるようになる。
後は飲み会なんだから、おしゃべりや
女の子との話に集中していれば自然と食べる、飲むという行為がなくなるもので、
この感覚は結構大切にしていて、
食欲以外の欲を満たそうとすること。
例えば飲み会で言えば、
前の人を楽しませる打とか、
女の子を口説くだとか、、
そんなことに集中していると、
食べる、飲むという行為が自然と減り、
気づいたらほとんど飲まず食わずで、
席を後にするなんてこともあるくらい。
飲み会に限定した話ではないが、
「食欲以外の欲求を満たそうとすること」
これは結構大事なマインドコントロールのようだ。
ランニングマシン必要なし！通勤時間の有効な使い方
【筋トレ】
スクワット
レッグカール
カーフレイズ
腹筋
【食事】
うどん並
ちくわ、焼き豚、ビール350㎖
【身体】
体重：65.0㎏
体脂肪率：14.0％
今日は遅めの帰宅でチャチャっと集中してスクワット。
筋トレは土台から作ることが大切です。
特にスクワットの重要性は今後かなり言及していきます。
特に女子ね。
今日はウォーキングについて書いていこうかと思います。
みんな大好き有酸素運動。
僕はめちゃくちゃ嫌いです。
30分とか1時間とか
脈拍120～150とかいう超ビミョーなきつさで
延々と走ったり歩いたりできる神経が僕にはわかりません。
それより重たいおもりを一瞬の力で上げてる時間の方が
とても幸せです。
でも有酸素運動が脂肪燃焼に効果的というのは周知の事実。
文字通り酸素を取り込み、体内の脂肪や糖をエネルギー源として、
運動することです。
僕も意識してやっていないかといえばウソになります。
でも景色の変わらない監獄のようなランニングマシンの上を
延々と走るのは嫌なので。
ランニングマシンの上を3キロ走るのと、
外の景色が変わる道をキロ走るのとでは、
体感距離が1キロくらい違うんじゃないかってくらい
ランニングマシンの方がきついです。
外走ってると３キロなんてあっという間ですよ！
ランニングマシンのメリットなんて雨天対応と、
信号がないことくらい。
中で走るくらいならノビノビと外を走る方が絶対いいですよ！
さて、僕が意識してる有酸素運動は、
「一駅前で降りること」かなと。
僕は一駅前で降りると家まで早歩きで２０分くらいかかります。
早歩きでっていうのが重要で。
１００mを１分２０秒で歩いたとき：約６kcal
１００mを４５秒で歩いたとき：約１４kcal
こんなにい違うんですね！
正直忙しいサラリーマンにとって通勤時間を無駄にしない手はないとおもいます。
特に帰りね。
帰って寝るだけじゃないですか。
頑張って歩いて帰ってみましょう。
ランニングマシンの上を走るよりも
季節を感じられるし、
景色を楽しめるし、
脳も活発になります。
帰りの通勤時間くらい、
一人になって自分の時間を作るためにも、
一駅まで降りて、
歩いて帰ってみるのもアリなんじゃないかなって。
「プロテイン飲んだら太りそう」って言ってる人は「真夏の練習中水を飲ませないほうが強くなる」と思っている昭和の少年野球の監督より情報弱者だと思っています。
【筋トレ】
・ラットプル
・チンニング（懸垂）
・シーテッドロウ
・バーベルカール
・ダンベルカール
・腹筋
【食事】
朝：プロテイン
昼：プロテイン、おにぎり
夜：カレー
【仕事】
０８：００～２０：００
【身体】
体重：65.1㎏
体脂肪率：14.2％
今日は珍しく２０：００に帰れたので筋トレ。
主に背中をやりました。
今日も昼に買って飲みましたが、
プロテインについて書きたいと思います。
ほんとコンビニでもプロテイン買えて便利ですね。
これはほんとによく買って飲みます。
「プロテイン飲んだら太りそう」
とかいってる人は、
正直「練習中に水を飲ませないほうが強くなる」
と思っている昭和の古い少年野球の監督より
情報リテラシーの低い人間だと僕は思っています。
プロテインは何か特別な薬だとでも思っていませんか？
プロテイン＝「タンパク質」。
人間の三大栄養素の一つです。
語源はギリシャ語で、「第一の物質、欠いてはならないもの」の意味。
そう、三大栄養素というだけ、
欠いてはならないものなのです。
例えば、プロテインを朝食に取り入れると、
その日の食事後の血糖値の上昇を抑えることができます。
また、過程はいろいろあるのですが、
タンパク質を多く摂取すると、
体脂肪の増加を抑制することができます。
参照：
https://kininal.me/morning-protein/
考え方としては、
人間はタンパク質を分解するのに、
他の栄養素を分解するよりも多くのカロリーを消費します。
さらに、タンパク質自体は体脂肪として蓄積されないので、
究極タンパク質だけでお腹を満たす生活をすれば、
人間はどんどん痩せていきます。
僕の今日の食事を見てみましょう。
朝：プロテイン ⇒タンパク質30g
昼：プロテイン、おにぎり ⇒炭水化物50g タンパク質20g 脂質10g
夜：カレー ⇒炭水化物70g タンパク質20g 脂質20g
炭水化物、タンパク質、脂質を三大栄養素、マクロ栄養素と言いますが、
それについては、また書きます。
これだけで僕の総摂取カロリーは計算できます。
タンパク質計 30g＋20g＋20g＝70g
炭水化物計 50g＋70g＝120g
脂質計 10g＋20g＝30g
タンパク質、炭水化物は1g＝4kcal
脂質は1g＝9kcal
したがって、70g×4kcal＋120g×4kcal:＋30g×9kcal＝1030kcal
これが今日の僕の摂取カロリーです。
僕は基礎代謝が1600kcalくらいなので、
単純に600kcalのマイナス、普通に筋トレもやってるので
かなりのマイナスになります。
実質明日は体重落ちてると思います。
食事のタイミング等ありますが、
これだけ食べてなかったら間違いなく痩せていく一方です。
上のような計算がおおよそでできるようになると、
食生活が一変していくと思いますので、
参考にしてみてください。
まあマクロ栄養素についてはまた深く掘り下げるので、
今日覚えてほしいことはとにかく「タンパク質」を摂取すること。
プロテインは摂るに越したことはありません。
炭水化物中心⇒タンパク質中心の食生活を意識して、
今日もがんばってみましょう。
【週刊】サラリーマン・OLのための筋トレ日記
このブログでは、
僕の毎日の筋トレ、食事、生活を書いていきます。
そんな中で読者の皆様に
・ダイエットの基本的な知識
・自分のダイエットの無駄な部分
・そのほかテクニック、気づき
みたいなところを掴んでほしいと思っています。
たぶん僕にとっては普通のことを書いていますが、
毎日誤った知識や情報を浴びせられてるあなたにとっては、
革新的な内容になっていると思います。
基本的に現代日本人の食生活は異常です。
正直僕の周りにいる普通のサラリーマン、OLの皆さんの食生活は、
人間のものではないとい思っています。
しめのラーメン、ご飯とビール、１０時以降の食事…
挙げればキリがありませんが、、
「自分にあてはまる」
「忙しくて食事なんかに気遣ってられない」
「ストレスでたべすぎちゃう」
「自分なんかが痩せられない」
読者の皆様はみんなそんな思いだと思います。
かつて自分もそうでしたし、
いつそうなるかわからないから、
現代社会というものは恐ろしいものですが。
でも僕は極めて健康です。
正直そんじょそこらのサラリーマンの方よりは忙しいと思ってます。
０：００回る前に帰れればラッキーです。
飲み会も週３回くらいあります。
毎朝満員電車に揺られ、上司に怒られ、
ストレスを抱える普通のサラリーマンです。
でも自分は自分の身体にだけは自信があります。
正直それだけが僕の矜持です。
他は何もありません。
僕はそんな忙しい現代人のサラリーマン、OLのあなたが、
自信を持てる身体を手に入れるためのカギを手に入れることができるように、
毎日の自分のブログ（日記）を書いていきます。
仕事もうまくいかない、
プライベートも充実しない、
身体も肥満。
そんな生活嫌ですよね。
僕のブログ（日記）を読めば、
ダイエットのための実践的ノウハウから、
経験則に基づく具体例まで、
あなたの行動する意欲⇒結果を出すまでのすべてを網羅するようになっています。
３ケ月も読めば
「ダイエットがこんなに簡単だったんだ。」
「いつのまにか私もこんな身体に」
「お金かけなくてよかった」
そんな風に思っていると思います。
実際インストラクターをしていた経験もありますので、
女性にも読みやすい内容かと思います。
朝ちょっとブログを見て、
「今日も頑張ろう」と思って、
「同時に健康的な生活をしよう」と思って、
なんかちょっと微笑ましくて、
気づいたら痩せてるみたいなそんな内容になっているので、
気軽に読んでみてください。
